Petit manuel du
Running club
By Lokahi Holistic Studio
Hello les runners !
Si c’est la première fois que tu mets les pieds dans la grande aventure de la course à pied, BIENVENUE !
Ce manuel est conçu pour te présenter le projet du Running Club, te donner quelques conseils pratiques & des astuces d’entraînement pour apprécier au mieux la pratique de la course à pied.
Que tu souhaites pouvoir courir 5 kilomètres ou boucler les 20 km de Bruxelles le 26 mai prochain, tu trouveras dans le Running Club, toute la motivation nécessaire pour t’entrainer et t’y tenir. Et qui sait, peut-être faire de la course à pied ta nouvelle passion ? : )
Au programme ? Des entraînements de course à pied variés, du renforcement musculaire adapté à la pratique, des conseils pour atteindre tes objectifs, ... tout ça en groupe, pour encore plus de fun !
Alors prêt.e à enfiler tes baskets et venir courir avec nous ?
Introduction
contact
Tel. : +32 485 19 11 12
Mail : meline.charlier@gmail.com
Instagram: meline_charlier
Qui suis-je?
Je suis Méline, j’ai 32 ans, et je suis coach sportive.
Après plusieurs années à travailler dans le secteur de l’environnement, bien que cette thématique m’intéresse toujours beaucoup, je ressentais le besoin de sortir des bureaux et de faire un boulot plus actif & dynamique.
En 2021-2022, j’ai suivi les formations Fitness et Personal training à la Faculté des Sciences de la Motricité à l’UCL.
Depuis mars 2023, j’exerce à plein temps en tant que personal trainer et j’adoooore ça : )
meet the coach
Mon expérience en course à pied
Cela fait environ 15 ans que je pratique la course à pied, à différentes fréquences.
J’aime courir car j’aime la liberté que cela procure : on enfile ses baskets, on met ses écouteurs sur les oreilles, et hop! On est parti pour silloner les parcs, les rues, les forêts, ... J’aime aussi le fait que ce soit challengeant ; un challenge avec moi-même. J’aime m’entraîner pour battre mes records personnels.
En 2013, j’ai couru les 20 km de Bruxelles pour la première fois, et j’ai adoré ! Je n’étais pas très bien préparée et j’ai donc eu quelques bobos qui m’ont fait comprendre qu’une bonne préparation, c’est très important.
Ensuite, les éditions 2014, 2015, 2016, 2019 & 2022 furent de mieux en mieux préparées avec, à chaque fois, un meilleur chrono.
Pour me motiver tout au long de l’année, je participe également à d’autres courses, à Bruxelles ou pas, sur route ou des trails (courses sur des chemins et sentiers).
Mon challenge de 2024 ? Boucler le Marathon de Paris (7 avril) !
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5 février : début des entraînements avec le running club.
Le premier mois sera le mois de la mise en jambe. On se familiarise avec la course à pied, on augmente progressivement le temps de course, on apprend à gérer son effort et sa foulée, ...
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14 avril : 10 km d’Uccle
21 avril : 10 km de l’ULB
2 courses au mois d’avril, de quoi tester la préparation déjà entamée depuis 2 mois.
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12 mai : 15 km de Woluwe
26 mai : 20 km de Bruxelles
Objectif de ce premier semestre 2024: les 20 kilomètres de Bruxelles.
Quelques conseils
Course à pied
La course à pied, c’est un sport plutôt accessible. Une paire de baskets et on est parti, à n’importe quel moment de la journée, n’importe où dans le monde ! Mais attention, il est quand même important de respecter quelques règles afin d’éviter les blessures et la surcharge d’entraînement. Voici quelques conseils pour débuter:
Bilan santé
Avant de débuter, il peut être intéressant de faire un bilan de santé pour vous assurez que vous êtes en bonne condition physique, surtout si vous avez des antécédents de blessures et/ou maladie.
Des bonnes chaussures
C’est l’investissement NUMBER ONE ! Choisir de bonnes chaussures adaptées à ses pieds, ça aide à prévenir les blessures et c’est s’assurez plus de confort lors des sorties.
Un conseil : rends toi dans un magasin spécialisé en course à pied pour ton achat. Tu pourras y recevoir différents conseils pour choisir la meilleure paire.
PROGRESSIVITé
Si tu es débutant, n’essaie pas de courir un 10 km. On y va crescendo et on augmente progressivement la distance et l’intensité. Cela permet au corps de s'adapter progressivement et donc, de réduire le risque de blessures.
Echauffement
On commence TOUJOURS son entraînement de course à pied par des exercices d'échauffement dynamiques pour préparer les muscles et les articulations. On verra ensemble différents exercices d’échauffement.
Renforcement musculaire
Intégrer des entraînements de musculation à ta routine sportive est indispensable. La course à pied va surtout améliorer ton système cardiovasculaire, là où le renforcement musculaire va rendre ton système musculo-squeletique plus fort. Et on veut les 2 ! Grâce à la musculation, ton corps sera plus fort, plus stable, plus efficace, plus résistant, et moins sujet aux blessures.
Technique de course
Maintenir une bonne posture, courir avec une foulée régulière et légère (le moins de bruit possible lorsque l’on touche le sol), atterrir avec le milieu du pied sur le sol, etc. ce sont plein de paramètres qui permettent d’être plus efficace et réduire les blessures.
Hydratation
Boire suffisamment d’eau, tout au long de la journée (minimum 1,5 litre et davantage si tu t’entraînes), est primordial ! La déshydratation affecte les performances et la récupération.
Des séances différentes
Il est intéressant de s’entraîner à différents rythmes (endurance, fractionné, footing de récupération, ...) pour améliorer sa course (et éviter l’ennui).
Être à l’écoute de son corps
On écoute les signaux de son corps et on ne court pas avec des blessures ou des douleurs.
Bien manger
La nourriture, c’est le carburant du corps ! Mettre dans son assiette des glucides (pour l’énergie), des protéines (pour la récupération musculaire), des légumes (pour les vitamines et minéraux) et de bonnes graisses, va, encore une fois, permettre l’amélioration des performances.
Récupération
Le corps a besoin de temps pour récupérer. Donne à ton corps au moins une journée de pause. Durant cette journée, tu peux faire une activité douce telle que de la marche, du yoga, de la mobilité, du stretching, de la médiation, ...
Prêt.e.s pour le grand départ?
J’espère qu’à travers ce petit manuel, je t’ai donné envie de chausser tes baskets (adaptées à ta course, bien sûr) et de rejoindre le Running Club !
Ensemble, on appliquera les différents points cités aux pages précédentes pour te permettre de courir en sécurité, de développer un corps plus fort tant musculairement que cardiovasculairement, le tout dans la bienveillance et la bonne ambiance.
PRIX
PACK 5 | 60€ | 12€ par session
PACK 10 | 90€ | 9€ par session
PACK 20 + 2 | 160€ | 7€ par session
